高抬腿是简单高效的有氧热身动作，同时可以锻炼核心、大腿前侧、臀部，提升心率，正确做法重点是上身挺直，靠髋部发力把腿抬起来，不要弯腰驼背、垫脚甩腿，很多人做错会把压力给到腰部和膝盖，练久了腰酸腿疼，掌握姿势要点，控制节奏，既能达到锻炼效果，又不容易受伤。
动作步骤
1 起始站姿，双脚和肩膀同宽，收腹挺胸，肩膀向后往下沉，目光平视前方，腰背保持一条直线，双手自然放在身体两侧。
2 开始动作，交替抬起左右大腿，抬腿时膝盖尽量抬到和髋同高或者略高于髋，小腿自然下垂，不要刻意绷直或者勾脚。
3 配合摆臂，抬腿对侧的手向前摆，另一只手向后摆，类似跑步摆臂，手臂弯曲九十度左右，不要甩胳膊。
4 落地的时候前脚掌轻轻落地，膝盖保持微屈缓冲，不要重重砸地，落地轻缓有弹性。
5 持续交替抬腿，保持均匀呼吸，抬腿吸气或者呼气都可以，不要憋气，速度不用一味求快。
动作变式
原地慢速高抬腿，适合热身，重点找发力感，适合新手。
快速高抬腿，节奏加快，抬高高度不变，提升心率，适合体能训练。
原地高抬腿加触膝，抬腿时同侧手轻触膝盖，强化核心稳定。
高抬腿常见错误
1 弯腰驼背，上半身往前趴，腰部代偿，练完腰酸。
2 只抬小腿，膝盖抬得很低，训练效果大打折扣。
3 落地很重，脚跟砸地，膝盖踝关节冲击大。
4 身体后仰，重心不稳，容易摔倒。
5 憋气，呼吸紊乱，很快疲劳。
训练参考安排
新手，每组三十秒，组间休息四十秒，做三到四组。
有基础，每组四十到六十秒，休息三十秒，做四到五组。
一般放在运动前热身，或者作为有氧间歇训练内容。
【常见问题】
问题 1 高抬腿膝盖疼是什么原因
回答 1 高抬腿膝盖疼大多是落地太重、膝盖锁死、抬腿幅度太大，或者本身膝盖有劳损，落地保持微屈，降低抬腿高度，放慢速度就会缓解。
问题 2 高抬腿是练什么的
回答 2 高抬腿主要锻炼股四头肌、髂腰肌、臀部肌群，激活核心，提升心肺，还能锻炼协调性，多用于热身和燃脂。
问题 3 高抬腿每天练多久合适
回答 1 新手不用长时间练，累计两到三分钟就足够，体能变好之后再慢慢增加时长，不要一次性猛练，容易小腿和腰部酸痛。
【免责申明】
本内容仅为动作教学参考，膝盖、腰部有旧伤或者关节疾病人群谨慎练习，运动中出现疼痛立刻停下，运动前充分热身。