问什么是膳食纤维食物 高纤食材科普

膳食纤维食物，就是本身含有丰富膳食纤维的一类食材，膳食纤维属于人体不能消化吸收的植物性成分，主要存在于植物的细胞壁里面，动物类食材比如肉蛋奶基本不含膳食纤维，所以膳食纤维食物基本都是谷物杂豆蔬菜菌藻坚果水果这类植物原料。膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两种类型，可溶性纤维可以溶于水，能在肠道形成凝胶状物质，不可溶性纤维会增加粪便体积，促进肠道蠕动，两类纤维搭配摄入，对肠道蠕动血糖平稳饱腹感都有帮助。日常大家说的高膳食纤维食物，不是单指某一种食品，而是所有纤维含量达到较高水平食材的统称，现在很多加工食品也会额外添加膳食纤维，比如高纤饼干高纤麦片，这类也属于强化型膳食纤维食物，但是天然原生的膳食纤维食物，营养搭配会更加全面。

膳食纤维两大分类特点

1 不可溶性膳食纤维 主要来源是全麦麸皮芹菜茎韭菜这类，吸水之后膨胀，增加粪便重量，加快肠道推送，改善排便不畅

2 可溶性膳食纤维 主要来源是燕麦奇亚籽秋葵苹果果胶，吸水形成凝胶，延缓糖分吸收，帮助调节血脂，养护肠道益生菌

常见高膳食纤维食物清单

深度认知要点

很多人有误区，以为只有粗粮才是膳食纤维食物，其实新鲜蔬菜和水果同样属于膳食纤维食物，而且维生素矿物质搭配更好。天然膳食纤维食物经过精细加工之后纤维会大量损失，比如白米白面，就是把谷物外层麸皮去掉，原本的高纤原料变成低纤主食。如果打算增加膳食纤维摄入，不能突然大量猛吃，要循序渐进增加，同时搭配足量饮水，不然容易出现腹胀排气变多的情况。肠胃疾病急性期人群，不适合一次性大量摄入粗纤维膳食纤维食物，需要根据自身情况调整食用量。

日常搭配思路

可以把一部分白米饭替换成糙米杂豆，正餐保证一份高纤维蔬菜，加餐选择带皮水果或者少量奇亚籽，这样三餐里面就可以稳定摄入膳食纤维食物，不需要单独吃补剂。加工类高纤食品要留意配料表，部分产品虽然标注高膳食纤维，但是同时添加大量糖和油脂，不能等同于天然优质膳食纤维食物。

【常见问题】

问题 1 肉蛋奶算不算膳食纤维食物

回答 1 肉蛋奶不属于膳食纤维食物，膳食纤维只存在植物原料当中，动物性食材基本不含膳食纤维，所以想要补充纤维只能选择植物类膳食纤维食物。

问题 2 可溶性和不可溶性纤维都属于膳食纤维食物里面的成分吗

回答 2 是的，可溶性和不可溶性纤维都是膳食纤维食物自带的两类纤维，绝大多数天然膳食纤维食物同时含有两种纤维，只是占比不一样。

问题 3 精加工之后的粗粮还属于膳食纤维食物吗

回答 3 如果把粗粮麸皮去掉精细加工，纤维大幅下降，就不再属于优质高膳食纤维食物，保留完整麸皮的全谷物才是标准膳食纤维食物。

【免责申明】

本文属于营养科普内容，膳食纤维摄入量需要结合个人肠胃情况调整，有基础肠胃疾病人群，饮食调整建议咨询专业营养师或者医生。