今天，边肖将分享一些关于单手引体向上（俯卧撑和引体向上）的知识，丰富大家的知识。如果你有兴趣了解单手引体向上（俯卧撑和引体向上）,你可以往下看。

单手引体向上（俯卧撑和引体向上）

俯卧撑和引体向上是徒手健身的王牌动作。很多人可以连续训练，做一些升级动作，比如：倒立俯卧撑、前后高五俯卧撑、腾空俯卧撑。单手引体向上、双臂、前水平等。

当然还有一类人会做力量训练，就是用哑铃、杠铃和固定器械做动作，比如哑铃推、杠铃卧推、高位下拉等等，整体动作很多。

那么就会有人问：如果只做俯卧撑和引体向上，能代替力量训练吗？

1. 关于俯卧撑和引体向上

俯卧撑主要在平地上操作，多针对胸肌中部，对肱三头肌和肩趾束也有明显的锻炼，经常训练可以加强核心力量。

后期会增加“下斜上斜俯卧撑”，这样胸肌上下部分也能训练到位。

屈肌臂向下压力较低时，运动速度较慢，底部有停顿时间，对胸肌的拉伸刺激感较强。

当运动速度提高时，可以加强手臂和肩部肌肉的耐力，这样俯卧撑的次数就会更多。

引体向上需要在单杠上操作，更针对背阔肌，还可以加强前臂和手部的抓地力，也让核心力量更强。

后期会增加“反手窄握和正手宽握引体向上”，这样还可以训练斜方肌的下中上背部肌肉。

拉起的位置越高，速度越慢，对背阔肌的刺激效果越好。

当运动速度加快时，可以增加引体向上的次数，更有效地提高整个上肢的肌肉耐力。

00-1010答案是“不”。

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俯卧撑和引体向上虽然可以增加负重训练，但是重量会受到限制，动作质量会受到影响。

如果动作本身就不标准，如果再去增加负重，手腕、肩部前侧、肘部和肩袖肌群等部位都会出现不同程度的酸痛感，再到后面可能就会受伤影响后期的训练。

当你的身体逐渐适应后，无论是慢速还是快速动作都很难再有感觉，再往下训练就是极限，只能更换其它类型的花式动作。但是它们的侧重点在于肌肉耐力和爆发力，对肌肉的刺激很小。

最重要的一点是：这两个动作的训练都侧重于上身的肌肉群，主要是胸肌和背部的中上段，当然肩部前束、后束、上臂和前臂也都能练到。而下背部竖脊肌和整个臀部、腿部肌肉几乎没有多少受力，同时前侧的腹直肌和腹斜肌也没有收缩效果。

而传统的力量训练，它将全身划分为多个部位，无论是使用重量、动作数量，还是动作难度上，都优于俯卧撑和引体向上，随着肌肉力量的强化，肌肉围度会更快增长，练出肌肉的速度会更快。

因此俯卧撑和引体向上有一定的训练效果，但不能完全替代力量训练。

写在最后的：

在刚开始接触健身训练时，自然要以俯卧撑和引体向上为基础，可以多练这两个动作。当你已经熟练掌握，而且动作数量又很多，此时就需要去做力量训练了。

可以将俯卧撑和引体向上放在前面作为热身，之后再去做卧推、划船等器械动作就比较稳定一些。